Обычно я пишу на темы, связанные с современным обучением и развитием сотрудников девелоперских компаний. Однако подниму более актуальную тему: стресс и выгорание.
В это непростое время хочу поделиться работающими техниками, которые использую для профилактики беспокойства, длительного стресса, а также для снятия острых состояний, в том числе и панических атак.
Если сейчас открыть какой-нибудь сайт в интернете или видео в YouTube, то можно узнать, что бороться со стрессом просто – занимайся спортом, правильно питайся, хорошо спи, медитируй и работай. Все это важно и нужно, но, к сожалению, не всегда реализуемо на практике. Поэтому давайте сперва поговорим о том, что такое стресс, и когда, а, главное, как он возникает. Замечу, что никакой хиромантии не будет: все мои рекомендации основаны на логике, психологии и знании физиологии.
Мы с вами живем во время Идеального кризиса. Из внешнего мира на нас обрушивается три составляющих:
Нахождение в постоянном стрессе приводит к профессиональному и личному выгоранию
Симптомы стресса бывают физиологические и психологические. К первым относятся головные боли, нарушение пищеварения, сердцебиения, чувство нехватки воздуха, тошнота, головокружение, боли в груди под ребрами, мышечное напряжение, потеря веса, потеря аппетита и сна. А ко вторым – ухудшение памяти, потерю отзывчивости, раздражимость. Соответственно, чем больше у человека таких симптомов – тем выше вероятность того, что он находится в стрессе.
А к симптомам выгорания относятся: снижение мотивации к работе и жизни, раздражительность, увеличение количества ошибок, проблемы со здоровьем (прежде всего ЖКТ, давление, сон), компенсации через переедание, никотин, кофеин, сериалы, устранение из социальной жизни.
Для профилактики стресса, выгорания и снижения уровня беспокойства я рекомендую 4 техники:
Можно делать в ситуации, когда произошло то, к чему вы не были готовы. Она позволяет посмотреть на случившееся под другим углом и разработать план действий по выходу из кризиса. Для этого нужно ответить себе письменно на следующие вопросы:
По итогам этой работы вы посмотрите на ситуацию по-другому, у вас появится план действий, более того, вы поймете где вы можете получить здесь ресурсы.
Я использовал ее в пандемию для себя, команды и моих клиентов, и она очень помогала. Думаю, она может быть использована и в любых других кризисных ситуациях. Для этого нужно всего лишь перечислить свои страхи единым списком: 1,2,3, 4 и т.д., а затем в процентах оценить возможность реализации каждого из страхов. И здесь – бинго – оказывается, что далеко все они могут осуществиться со 100% вероятностью, иногда это даже меньше 50%. Следующим шагом нужно описать последствия реализации каждого из страхов, причем разделив их на две группы: что случится положительного, что случится отрицательного.
И последний шаг – нужно разделить все страхи на три группы: на что я могу влиять/ контролировать, на что я могу влиять-контролировать частично и то, на что я никак не могу повлиять. Вы с удивлением обнаружите, что достаточно многое можете контролировать. После этого останется только разработать план действий, который будет направлен на снижение вероятности реализации страхов. И тут очень важно составить для себя еще одну пошаговую инструкцию: «что я буду делать, если этот страх реализуется».
Например, вы разместили свои деньги на фондовом рынке, который обвалился. Можно продолжать корить себя – «Ну зачем я это сделал?», но это точно ничего не изменит, разве что ухудшит состояние. Гораздо эффективнее воспользоваться техникой «Анализ прошлого»: что сделал правильно, что нужно было изменить, что стоит продолжать делать, что стоит начать делать, что стоит прекратить делать. Это позволит оставить в прошлом свои ошибки, а с собой в будущее взять то, что делал правильно.
Если вы находитесь в состоянии беспокойства, то важно делать любые действия, которые могут вас стабилизировать, более того, их следует сделать ритуальными. Составьте распорядок дня, подводите его итоги, делитесь с близкими – с семьей или коллегами. Задавайте вопросы: «Чему я могу сегодня порадоваться? За что я благодарен? Кому скажу, что он молодец? Кого поблагодарю?». Всегда разговаривайте с близкими, поддерживайте их, это очень важно.
Занимайтесь спортом, в любом виде. Начиная от выполнения упражнений по роликам в YouTube и ходьбы, до плавания и регулярных занятий в фитнесс-клубе. Также я рекомендую заниматься практикой Цигун, это очень стабилизирует. И да – живите красиво, постарайтесь одеваться максимально красиво или необычно, используйте красивую посуду и все, что может прямо сейчас сделать вашу жизнь лучше.
Напоследок поделюсь еще одной очень эмоциональной и простой практикой, которая сильно помогает в сложные времена.
Вечером всей семьей мы садимся в гостиной, и каждый из нас – я, жена и дети – зажигает свечу, проговаривая, что его сегодня радовало, кому он благодарен и какие планы на завтра. Например, первым зажег свечу я, рассказал про себя и задул свечу, потом свечу зажигает жена, затем – каждый из детей. Это очень хороший ритуал, он прекрасно работает, поэтому рекомендую его делать всем, особенно сейчас.
